Đi bộ – một hình thức vận động đơn giản, không tốn tiền và phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch, việc đi bộ đúng tốc độ và cường độ là vô cùng quan trọng. Tiến sĩ Gerald Jerome, một chuyên gia khoa học về hành vi thể dục và giáo sư tại Khoa Vận động học của Đại học Towson (Hoa Kỳ), đã chia sẻ về cách xác định nhịp đi bộ lý tưởng để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng tốc độ đi bộ lý tưởng để cải thiện sức khỏe tim mạch là ít nhất 3 dặm/giờ (tương đương khoảng 4,8 km/giờ), tương ứng với mức vận động vừa phải. Mức tốc độ này có thể giúp bạn đạt được lợi ích sức khỏe đáng kể mà không cần phải gắng sức quá mức.
Nếu bạn không có thiết bị đo tốc độ, có thể kiểm tra nhịp tim hoặc khả năng nói chuyện khi đi bộ để xác định cường độ. Tiến sĩ Jerome gợi ý một cách khác để ước tính nhịp tim tối đa, đó là lấy số 220 trừ đi số tuổi của mình. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 – 30 = 190 nhịp/phút. Mức nhịp tim lý tưởng cho bài tập cường độ vừa phải nên dao động từ 50-70% nhịp tim tối đa, tương đương với 95-133 nhịp/phút đối với người 30 tuổi.
Để tăng cường hiệu quả luyện tập, bạn có thể thử nghiệm với các phương pháp khác nhau. Thêm đoạn dốc vào hành trình đi bộ, tăng tốc theo từng khoảng thời gian ngắn, hoặc thay đổi lộ trình thường xuyên để thử thách cơ thể. Hướng dẫn hiện hành khuyến nghị người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày.
Duy trì thói quen đi bộ với cường độ phù hợp không chỉ giúp tăng nhịp tim, giảm huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính, cải thiện tâm trạng và tăng tuổi thọ. Vậy hãy đi đủ nhanh để trái tim bạn hoạt động đúng cách, và một chút cố gắng sẽ mang lại sự khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài của bạn.