Nội dung chính
Đối mặt với thời tiết lạnh giá, việc bổ sung đúng dưỡng chất là chìa khóa bảo vệ sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.
Trong những tháng mùa đông, cơ thể chúng ta tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để duy trì nhiệt độ, đồng thời dễ bị nhiễm virus và cảm lạnh. Dưới đây là 6 dưỡng chất “vàng” mà các chuyên gia y tế khuyến nghị, kèm nguồn thực phẩm và liều lượng tham khảo.
Vitamin B6 – “ngọn đèn” cho hệ thần kinh và miễn dịch
Vitamin B6 (pyridoxine) hỗ trợ quá trình sinh tổng hợp kháng thể, tế bào lympho T và interleukin, giúp cơ thể chống lại virus và vi khuẩn. Nghiên cứu của NCBI cho thấy việc bổ sung B6 giảm mức độ viêm bằng cách ức chế TNF‑α và IL‑6 ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.
Thiếu B6 thường gây trầm cảm, mệt mỏi và rối loạn cảm xúc mùa đông. Các thực phẩm giàu B6 bao gồm chuối, cá ngừ, cá hồi, thịt bò, khoai tây, đậu nành và các loại hạt. Lượng đề nghị hằng ngày: 1,5 – 1,6 mg.
Omega‑3 – “lá chắn” bảo vệ da và tim mạch
Axit béo omega‑3 tăng cường màng tế bào, hỗ trợ đại thực bào tiêu diệt mầm bệnh và giảm chỉ số CRP, IL‑6 theo Arthritis Foundation. Ngoài tác dụng chống viêm, omega‑3 còn giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ và đau tim.
Thực phẩm giàu omega‑3: cá thu, cá hồi, cá trích, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và đậu nành. Đối với người trưởng thành, Viện Y tế Hoa Kỳ khuyến cáo 1,1 – 1,4 g (nữ) và 1,6 g (nam) mỗi ngày.
Sắt – “máu xanh” duy trì oxy cho toàn cơ thể
Sắt là thành phần thiết yếu của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy và hỗ trợ sản sinh tế bào miễn dịch. Theo NHS, thiếu sắt làm giảm khả năng phòng ngừa nhiễm trùng.
Thực phẩm giàu sắt: gan, thận, thịt đỏ, hạt bí ngô, đậu lăng, rau bina và sô cô la đen. Liều tham khảo: 10 – 15 mg/ngày cho người trưởng thành; 45 mg/ngày cho phụ nữ mang thai.
Vitamin C – “lá xanh” bảo vệ tế bào
Vitamin C hỗ trợ tạo collagen, bảo vệ da và tăng cường chức năng bạch cầu. NHS khuyến cáo 40 mg/ngày cho người từ 19‑64 tuổi; nguồn thực phẩm chính là trái cam, kiwi, ớt chuông và bông cải xanh.
Liều an toàn tối đa là 1 000 mg/ngày; vượt quá mức này có thể gây tiêu chảy.
Vitamin D – “ánh sáng” cho xương và hệ miễn dịch
Vitamin D giúp hấp thụ canxi, giảm viêm và hỗ trợ tế bào T. Mayo Clinic chỉ ra rằng mức vitamin D đủ có thể giảm nguy cơ bệnh tự miễn như tiểu đường và hen suyễn.
Vì ánh nắng mùa đông giảm, người lớn cần bổ sung 600 IU (15 µg)/ngày; trên 70 tuổi 800 IU (20 µg). Nguồn thực phẩm: sữa, ngũ cốc tăng cường, cá béo và nấm.
Kẽm – “chiếc chìa khóa” cho hệ miễn dịch và làn da
Kẽm thúc đẩy sản sinh tế bào T, hỗ trợ lành vết thương và giảm mụn trứng cá. Nghiên cứu trên Healthline cho thấy kẽm giảm thời gian phục hồi sau cảm lạnh.
Thực phẩm giàu kẽm: hàu, sò huyết, lòng đỏ trứng, hạt bí ngô, hạt hướng dương, cải xoăn và bông cải xanh. Người trưởng thành nên tiêu thụ 8‑11 mg/ngày.
Kết luận: Đảm bảo đủ 6 dưỡng chất “vàng” trong khẩu phần ăn hàng ngày không chỉ giúp tăng cường miễn dịch mà còn duy trì năng lượng, làn da và sức khỏe tim mạch suốt mùa lạnh. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng cách lựa chọn thực phẩm phong phú và cân nhắc bổ sung thực phẩm chức năng nếu cần.
Bạn đã có kế hoạch dinh dưỡng cho mùa đông chưa? Nhấn vào đây để nhận bản checklist miễn phí và chia sẻ kinh nghiệm của bạn với cộng đồng!